Jardiner sans se faire mal au dos
Bouger mieux et prévention
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Publié le 2026-07-20

Jardiner sans se faire mal au dos

Le jardinage est l’un des grands plaisirs de l’été au Bas-Saint-Laurent. Mais après quelques heures à bêcher, planter et désherber, le bas du dos se rappelle souvent à nous.

Bonne nouvelle : la plupart de ces inconforts sont évitables.

Avec quelques ajustements simples : un court échauffement, de bonnes positions et des pauses régulières, on peut profiter de son jardin sans payer la note le lendemain.

Dans cet article

Pourquoi le jardinage met-il le dos à l’épreuve?

Le jardinage combine plusieurs gestes exigeants pour la colonne : se pencher longtemps vers l’avant, soulever des sacs de terre ou des pots, tordre le tronc pour désherber, et répéter ces mouvements pendant des heures. Ce n’est pas un geste en particulier qui pose problème, mais souvent l’accumulation : rester penché trop longtemps sans changer de position fatigue les muscles et les structures du bas du dos.

Le mal de dos est d’ailleurs très répandu : il s’agit de la première cause d’incapacité dans le monde, touchant environ 619 millions de personnes en 2020 (étude GBD 2021, publiée dans The Lancet Rheumatology en 2023). La grande majorité des épisodes ne sont toutefois pas graves et s’améliorent avec le temps et le mouvement. Le jardinage n’est donc pas « mauvais » pour le dos. Au contraire, bouger est bénéfique. C’est la manière de s’y prendre qui fait la différence.

Préparer son corps : un échauffement de 5 minutes

On ne penserait pas à courir 5 km sans s’échauffer; jardiner mérite la même attention. Quelques minutes suffisent pour réveiller les muscles et les articulations avant un effort prolongé :

  • Marche sur place, 1 minute
  • Cercles des bras et rotations douces des épaules
  • Rotations lentes du tronc, mains sur les hanches
  • Quelques flexions des genoux (mini-squats)
  • Inclinaisons latérales debout

Ce court rituel prépare le corps et peut aider à réduire les raideurs.

Bouger sans forcer : soulever et se pencher correctement

Le principe tient en une idée : plier les hanches et les genoux plutôt que d’arrondir le dos.

  • La charnière des hanches : pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis, on pousse les fesses vers l’arrière en gardant le dos droit.
  • Pour soulever un sac de terre ou un pot lourd : s’approcher de la charge, plier les genoux, garder l’objet près du corps, se relever avec les jambes.
  • Éviter de tourner le tronc en tenant une charge : on déplace plutôt les pieds pour pivoter.
  • Préférer plusieurs petits voyages à une seule charge trop lourde.

Varier les positions et prendre des pauses

La meilleure posture, c’est souvent la prochaine : changer fréquemment de position protège le dos.

  • Alterner les tâches (désherber, tailler, arroser) pour ne pas rester figé dans une même posture.
  • Travailler au sol genou à terre, sur un coussin ou un banc de jardinage, plutôt que penché vers l’avant.
  • Surélever les bacs (jardinage en hauteur) pour limiter les flexions répétées.
  • Faire une pause de quelques minutes toutes les 20 à 30 minutes : se redresser, marcher un peu, s’étirer dans le sens inverse.

Renforcer son dos pour la saison (et toute l’année)

Au-delà des gestes du jour, garder une bonne condition physique aide à mieux encaisser le jardinage. Les exercices qui renforcent les muscles du tronc (la « ceinture » abdominale et lombaire) peuvent aider à réduire la douleur et à améliorer la fonction chez les personnes aux prises avec une lombalgie persistante (méta-analyse, Frontiers in Pain Research, 2026). Quelques exemples accessibles : le pont fessier, la planche et le « bird-dog » (à quatre pattes, bras et jambe opposés tendus), pratiqués 2 à 3 fois par semaine. De façon plus générale, rester actif et bouger un peu chaque jour comptent parmi les approches les mieux appuyées pour le dos.

Notre équipe de kinésiologie, à Rimouski, peut bâtir un programme adapté à votre condition, et nos chiropraticiens peuvent évaluer un inconfort qui persiste.

Quand la douleur s’installe : quoi faire?

La plupart des inconforts passent en quelques jours si l’on reste actif. Mieux vaut éviter le repos complet au lit : bouger doucement et varier les positions favorise la récupération. Si la douleur est intense, persiste au-delà de quelques semaines, ou s’accompagne d’engourdissements, de faiblesse dans une jambe ou d’autres symptômes inhabituels, une évaluation professionnelle est indiquée.

En bref

  • Le jardinage sollicite le dos surtout par l’accumulation : rester penché, soulever, se tordre, répéter.
  • Un échauffement de 5 minutes prépare les muscles.
  • Plier les hanches et les genoux, garder les charges près du corps, ne pas tordre le tronc.
  • Varier les positions et faire des pauses toutes les 20 à 30 minutes.
  • Rester actif et renforcer son tronc aide à prévenir la douleur.

Questions fréquentes

Le jardinage est-il mauvais pour le dos?

Non. Bouger est bénéfique pour le dos. Ce sont surtout les longues périodes penchées et les charges soulevées sans précaution qui causent l’inconfort. Avec un échauffement, de bonnes positions et des pauses, le jardinage peut même aider à garder le dos en santé.

Faut-il vraiment s’échauffer avant de jardiner?

Quelques minutes suffisent. Réveiller les muscles et les articulations avant un effort prolongé est une habitude simple qui peut réduire les raideurs et l’inconfort.

J’ai mal au dos après une journée au jardin. Que faire?

Restez actif et évitez le repos complet au lit. Bougez doucement, alternez les positions et appliquez ce qui vous soulage. La plupart des inconforts s’améliorent en quelques jours.

Quand devrais-je consulter?

Si la douleur est intense, persiste plusieurs semaines, ou s’accompagne d’engourdissements, de faiblesse dans une jambe ou d’autres symptômes inhabituels, une évaluation professionnelle est recommandée.

Cet article est de nature éducative et ne remplace pas une évaluation professionnelle personnalisée. Chaque situation est unique.

Sources

  • GBD 2021 Low Back Pain Collaborators. Global, regional, and national burden of low back pain, 1990–2020, its attributable risk factors, and projections to 2050: a systematic analysis of the Global Burden of Disease Study 2021. The Lancet Rheumatology, 2023;5(6):e316-e329. DOI: 10.1016/S2665-9913(23)00098-X.
  • Foster NE, Anema JR, Cherkin D, et al. Prevention and treatment of low back pain: evidence, challenges, and promising directions. The Lancet, 2018;391(10137):2368-2383. DOI: 10.1016/S0140-6736(18)30489-6.
  • Meta-analysis of the therapeutic effects of different core muscle training on pain and function in patients with chronic non-specific low back pain. Frontiers in Pain Research, 2026. DOI: 10.3389/fpain.2026.1804665.